跟着东谈主们健康理念的普及，众人皆在谈糖色变，以为吃糖是不健康的。其实没必要，有些时候糖对咱们的形体亦然有益处的，只不外咱们得分澄莹哪些糖能吃，哪些糖要尽量少吃或不吃。

这篇著作咱们就来说说对于吃糖的事儿，并告诉众人哪种是不错宽心吃的糖。

糖不错分为几类？

甜味不仅能空闲咱们的味觉需求，也能让咱们的脸色"开放"。糖是带给咱们甜味的蹙迫物资，也能赋予咱们热量。

不外，糖类并非唯唯一种，有些糖吃多了对健康不利，有些糖却对健康有益。具体是咋回事呢？

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- 尽量不吃的糖：这部分糖主淌若指添加糖，比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。

这些糖不仅会增多患蛀牙的风险，也会增多超重、肥壮的风险，还会促进皮肤的虚弱。是以这类糖提议尽量不吃，如果要吃就得范畴好量，最佳不跨越 25 克 / 天。

- 不错限量吃的"糖"：对于止境可爱吃甜食的小伙伴，可遴遴聘糖醇或代糖来替代添加糖。

与添加糖比拟，糖醇具有低热量、的确不会刺激胰岛素的分泌，不会引起血糖大的波动以及不会导致蛀牙等特质。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等，皆不错限量食用，如果过多食用很可能会导致泻肚。

只不外，不同的糖醇导致泻肚的阈值不一样，比如木糖醇提议成东谈主每天最佳不跨越 50 克；山梨糖醇一般一次性吃到 5 克摆布就会有腹部不适的反馈，10 克以上便会导致泻肚；麦芽糖醇每天最佳不跨越 25 克，这些同期也会受到个体互异的影响。

至于其他代糖，常见的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、甜密素等，需要按照《GB 2760-2014 食物添加剂使用规范》中的限量使用。

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- 不错宽心吃的糖：有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖，而是属于对肠谈健康有益的"好糖"。

这类糖包括低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖；果胶和纤维素等非淀粉多糖，前者属于益生元，后者属于膳食纤维。

天然它们吃多了也会出现腹部不适，但摄入它们却对肠谈健康有益，不错宽心吃。其中低聚果糖很受接待，咱们重心来说说它。

低聚果糖是什么？有哪些益处？

低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，亦然一种颠倒好的水溶性膳食纤维。

当咱们摄入低聚果糖后，它会被肠谈中的有益菌欺诈，促进双歧杆菌等有益菌的增殖，浮现不异肠谈菌群的作用，这不仅能让咱们的肠谈愈加健康，还会带来好多其他健康益处。

- 缓解和沉溺便秘：低聚果糖是可溶性膳食纤维，具有吸水扩张的特质，不错让粪便罗致水分体积增大，促进粪便成型，质料变得柔嫩；同期低聚果糖在肠谈内不可被消化酶想法，也不会被胃和小肠消化罗致，可平直插足大肠，然后不休发酵产生有机酸，裁减肠谈 pH 值，刺激肠谈蠕动，促进排便。

还有接头披露，低聚果糖对改善便秘也有后果，有接头东谈主员对 307 例慢性便秘受试者每天赐与 5 克低聚果糖，抓续 1 周的时候。

扫尾发现，与服用前比拟，受试者的排便次数昭彰增多，排便情状和粪便性状昭彰改善，粪便含水率昭彰增多，接头东谈主员以为低聚果糖可有用地改善慢性便秘症状。还有接头以 64 例功能性便秘患者为接头对象，其中男性 36 例、女性 28 例，平均年事 48 岁，每天赐与 10 克低聚果糖，抓续服用 1 周后，扫尾发现，患者排便辛苦、粪便性状差、排便不尽感、腹胀情况皆有显赫改善。

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- 督察免疫力：肠谈菌群是否均衡会平直影响咱们形体的健康情状，双歧杆菌和乳杆菌皆是肠谈中的有益菌，可通过扼制无益菌的助长，抗争病原菌的感染，从而提高抗病才智。低聚果糖不错被肠谈中的有益菌欺诈，进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖。

有东谈主接头了低聚果糖对东谈主体肠谈菌群的影响，本质组每天服用低聚果糖 20 mL，贯穿 14 天，与未服用低聚果糖的对照组比拟，低聚果糖组肠谈中双歧杆菌和乳杆菌的数目昭彰增多。

- 沉稳血糖：咱们平时吃的添加糖大部分皆含有蔗糖，蔗糖是一种"双糖"，食用后在体内会被想法成 2 个单糖——葡萄糖和果糖，然后被东谈主体罗致，这会导致血糖升高。而低聚果糖不被东谈主体消化系统罗致，服用后也不会在体内想法成葡萄糖等小分子单糖，是以不会引起血糖升高。

况且，对于依然患有糖尿病的东谈主，低聚果糖能起到更好的接济降血糖作用。

- 促进养分罗致：低聚果糖在肠谈中代谢的进程会让肠谈 PH 裁减，酿成酸性环境，可增多钙的熔解度，促进钙的罗致欺诈。

- 改善血脂健康：咱们平时就常说，要多吃富含膳食纤维的食物对控血脂故意，低聚果糖亦然膳食纤维的一种，属于水溶性膳食纤维，天然也对控血脂有匡助。

有动物接头披露，低聚果糖对高脂血症模子动物血清胆固醇的吸附率为   46.87%，能裁减宽泛本质小鼠血清甘油三酯的含量，并可减少胃肠谈对猪油、花生油和胆固醇的罗致。

另外，低聚果糖很安全，仅仅过量摄入会出现胃肠谈不适反馈。接头披露，男性一次摄入量≤ 17 克，女性一次摄入量

把柄《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）》中的提议，低聚果糖的特定提议值为 10 克 / 天。

哪些食物含有低聚果糖？

既然低聚果糖的公正这样多，那么在活命中，除了平直服用低聚果糖的讨论产物除外，有莫得什么食物能为咱们补充低聚果糖呢？

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还真有！低聚果糖的主要食物开首包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高，其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。

食物

含量 mg/100g

菊芋 / 洋姜

5840

洋葱粉

4500

大葱

850

小麦胚芽

420

大蒜

390

黑麦

380

小麦麸皮

350

白洋葱

310

黄洋葱

260

熟香蕉

200

大麦

170

红洋葱

140

香蕉

常见食物中低聚果糖的含量

不是总计帅"糖"的皆不健康，千里着缓慢看待即可，低聚果糖天然甜度不如蔗糖，唯独蔗糖的 30%~60%，但却是"好糖"，是双歧杆菌的增殖因子，对健康有益。

提议平时要多吃些富含低聚果糖的食物哦！

小学问：

低聚果糖和菊粉是"亲戚"，均为不同团员度果聚糖的直链搀杂物，菊粉团员度高，糖链长，为 2~60 个单糖单位；而低聚果糖团员度低，唯独 2~9 个单糖单位。

参考文件

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[ 11 ] 中国住户膳食养分素参考摄入量 2023 版

筹办制作

作家丨薛庆鑫   中国养分学会会员 注册养分师 健康处罚师 人人养分师

审核丨阮光锋 科信食物与健康信回绝流中心副主任

筹办丨林林 王梦如

责编   | 王梦如

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